Allt om B-vitaminer

B-vitaminer är ett grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som är viktiga för att hålla kroppen frisk och stark. De olika typerna av B-vitaminer har olika funktioner och fördelar, såsom att hjälpa till att producera energi, stödja immunförsvaret och bidra till att upprätthålla hälsosamma hjärnceller. I denna artikel kommer vi att titta närmare på de olika typerna av B-vitaminer och deras fördelar.

 

B-vitaminer = livsnödvändiga vitaminer

Vitaminer är viktiga för oss människor, och utan dem finns det risk att vi inte mår bra. Eftersom våra kroppar inte tillverkar vitaminer, så behöver vi äta eller dricka för att få i oss vitaminer.

Det finns totalt 14 livsnödvändiga vitaminer, och 8 av dem är B-vitaminer. På grund av att alla de B-vitaminerna löser sig enkelt i vatten, så kan inte våra kroppar lagra dem lika väl som den kan med andra, fettlösliga, vitaminer (det finns dock ett undantag i form av B12 som löses i vatten men vars överskott kan lagras i levern i många år).

De 8 B-vitaminerna är 

  • B1 (tiamin)
  • B2 (riboflavin)
  • B3 (niacin)
  • B5 (pantotensyra)
  • B6 (pyridoxin)
  • B7 (biotin) 
  • B9 (folsyra)
  • B12 (kobalamin)

Våra B-vitaminer är viktiga på flera sätt. För det första så hjälper de till att bilda blodkroppar, och för det andra så ingår faktiskt alla B-vitaminer i våra enzymsystem där de hjälper till att få våra nervsystem att fungera optimalt.

Du får i dig B-vitaminer när du äter kött, fågel, ägg, mjölk, fullkorn, baljväxter, gröna bladgrönsaker och frukt och bär. Om du är vegetarian eller vegan, eller av andra anledningar inte äter varken fisk, kött, ägg eller mjölkprodukter, bör du fundera på om du kan få i dig B-vitamin på andra sätt eftersom de här vitaminerna är så viktiga för oss.

 

Vitamin B1 -Tiamin 


Tiamin, som också kallas för vitamin B1, är viktigt för oss av flera anledningar. Dels för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein, men även för våra nervfunktioner. Tiamin finns i många råvaror, bland annat i fläsk, inälvsmat, bröd, solrosfrön, havregryn, spannmål, bönor, sparris.

Om du skulle lida av B-vitaminbrist märks det genom att du har minskad aptit, blir trött och får svårare att koncentrera dig. 

 

Vitamin B2 - Riboflavin


Riboflavin hjälper oss att bryta ner fetter, kolhydrater och proteiner i vår mat. Vitamin B2 är viktigt för att hjälpa kroppen att använda energi från mat och för att stödja immunförsvaret. Det hjälper också till att skydda hud, ögon och slemhinnor.

Riboflavin finns i bland annat mjölk, inälvsmat, fågel, ägg, kött och andra mejeriprodukter. Dessutom förekommer riboflavin även i fullkorn, gröna bladgrönsaker och i baljväxter.

Om du skulle lida av brist på riboflavin, kan du (även om det är ovanligt) uppleva förändringar i huden, och även förändringar i dina slemhinnor.

Få människor idag lider av brist på riboflavin, eftersom de flesta av oss äter allsidigt och på sätt får i sig riboflavin genom en rad olika råvaror. 

 

Vitamin B3 - Niacin


En annan vitamin som hjälper oss att ta hand om kolhydrater, fetter och proteiner är niacin. Vitamin B3 är viktigt för att hjälpa kroppen att producera energi och för att stödja hjärnfunktionen. Det hjälper också till att reglera kolesterol och blodtryck.

Niacin finns naturligt i flera råvaror och i många typer av mat, och vitaminen delas upp i två huvudsakliga sorter: nikotinamid och nikotinsyra.

Majsprodukter, frukt, spannmål, grönsaker, fisk, kött och fågel är alla exempel på råvaror som innehåller niacin. Dessutom förekommer livsmedel som har utökats med niacin.

Om du skulle lida av niacinbrist, kan det märkas genom sämre hud eftersom niacin hjälper till att hålla huden frisk, förutom att hjälpa våra nervsystem att fungera normalt.

Så länge du äter mångsidigt, och får i dig livsmedel och råvaror från hela kostcirkeln, så finns är risken mycket liten att du skulle få brist på niacin.

 

Vitamin B5 - Pantotensyra


För att hjälpa våra kroppar med omsättningen av fetter och kolhydrater, använder kroppen något som kallas för pantotensyra, som också kallas vitamin B5. Pantotensyra hjälper också våra kroppar genom att stötta immuniversförsver, och med med att tillverka särskilda hormoner, samt röda blodkroppar. Vitamin B5 är ett vattenlösligt vitamin, som även hjälper kroppen att producera energi och håller huden, ögonen och håret friska.

Likt flera andra vitaminer, så finns pantotensyra i många livsmedel och råvaror. Bland annat hittar du pantotensyra i kött, baljväxter och fullkorn. Vitamin B5 finns i många livsmedel, inklusive kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön, fullkornsprodukter, bönor och grönsaker.

Precis som du kanske hör, så härstammar namnet från forna grekland, eftersom “pantos” betyder “överallt”.

Parestesi, är en sjukdom som orsakas av en brist på vitamin B5. Symptomen kan inkludera trötthet, muskelsvaghet, hudirritation, håravfall och förändringar i smak och lukt. Det är viktigt att få tillräckligt med vitamin B5 för att förhindra parestesi och andra sjukdomar som orsakas av vitamin B5-brist. Brist på pantotensyra (B5) kan också ge "burning feet", att dina fötter på kvällarna/nätterna blir varma med en obehaglig känsla.

 

Vitamin B6 - Pyridoxin


Våra kroppar bedriver hela tiden en omsättning, och för att hjälpa kroppen med omsättningen av proteiner, använder den något som kallas för pyridoxin, som också kallas för vitamin B6. Pyridoxin är en god assistent till våra nervfunktioner. Vitamin B6 stöttar immunförsvaret och hjälper till att reglera hormoner och kolesterol.

Dessutom hjälper pyridoxin till våra kroppar att producerar röda blodkroppar som den ska. Likt flera av de andra B-vitaminer, hittar du pyridoxin i baljväxter, fullkorn, fågel, kött, ägg, mejerivaror, och gröna bladgrönsaker, men också i potatis, frukt, bär, mandel, sesamfrön och vetegroddar.

Om du skulle lida av brist på pyridoxin, skulle det märkas genom att huden runt munnen, näsa och ögonen skulle förändras, och du skulle eventuellt uppleva kramper och kanske till och med anemi (ett annat ord för blodbrist). 

Brist på vitamin B6 kan också leda till ariboflavinosis. Symptomen kan inkludera trötthet, hudutslag, håravfall, förändringar i smak och lukt, och problem med balansen.

Men de flesta av oss klarar sig en livstid utan brist på pyridoxin, eftersom vitaminen är så vanlig i många av våra livsmedel.

Kom ihåg att du kan faktiskt få i dig för mycket pyridoxin. En vuxen person ska inte få i sig mer än 25 milligram per dag.

 

Vitamin B7 -  Biotin


Våra kroppar driver hela tiden en omsättning av inte bara proteiner, utan också fettsyra. Och då kommer biotin in i bilden (som även kallas för vitamin H eller vitamin B7).

Biotin är också bra på att hjälpa våra kroppar att förvandla kolhydrater till något annat, nämligen glukos, och hjälper vår hud, vårat hår, våra ögon och vår lever.

Det finns många sätt att få sig biotin, bland annat genom äggula, vetegryn, havregryn och lever. Kul fakta om biotin, är att det också tillverkas genom våra tarmbakterier.

Biotinoider, är en sjukdom som orsakas av en brist på vitamin B7. Symptom kan inkludera trötthet, hudutslag, håravfall, förändringar i smak och lukt, och problem med balansen. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin B7 för att förhindra biotinoider och andra sjukdomar som orsakas av vitamin B7-brist.

Om du skulle lida av brist på biotin, kan du bli trött, deprimerad, få svårt att sova, tappa hår och få torra ögon. Väldigt få av oss människor lider av brist på biotin eftersom det förekommer i så många av våra livsmedel och råvaror. 

 

Vitamin B9 - Folsyra (Folat)


För att hjälpa oss att bilda röda blodkroppar och nya celler så finns folat, eller folsyra (som också kallas för vitamin B9).

För gravida är det extra viktigt med den här vitaminen, eftersom brist kan leda till fosterskador som ryggmärgsbråck, och även göra att risken för missfall ökar.

Därför brukar folsyra rekommenderas till dig som planerar att bli gravid inom några månader. Många äldre människor i samhället kan ha också ha stor nytta av folsyra.

Folat och folsyra är vanligt i många livsmedel, bland annat i baljväxter, kål, bär, fullkor, filmjölk och yoghurt och även leverpastej.  Folat finns naturligt i mat, och folsyra finns i kosttillskott. Folsyra är en syntetiskt vitamin, med andra ord, en vitamin som är framtagen av fabriker.

Vitaminen hjälper våra kroppar med att producera röda blodkroppar, och om du skulle lida av brist på folsyra finns det risk att du också drabbas av blodbrist (anemi).

Symtom på folatbrist kan inkludera trötthet, hudutslag, håravfall, förändringar i smak och lukt, och problem med balansen.

Till skillnad från flera andra B-vitaminer är det faktiskt vanligare att lida av brist på folsyra och folat. Som sagt, planerar du att bli gravid rekommenderas det att ta tillskott med folsyra eller folat.

 

Vitamin B12 - kobalamin


För att hjälpa till med ämnesomsättningen för våra celler, och för att bistå med produktionen av blodkroppar och för att hjälpa vårt nervsystem, så finns kobalamin (vitamin B12).

Vitaminen finns naturligt i flera livsmedel som fisk, ägg, lever, mjölkprodukter och vissa drycker som har berikats med vitaminen. 

Brist på vitamin B12, även känd som kobalaminbrist kan ge symptom som inkluderar trötthet, hudutslag, håravfall, förändringar i smak och lukt, och problem med balansen. B12-brist är känt för att ge många olika typer av symtom, men om du märker att flera negativa förändringar händer i kroppen, rekommenderas ett blodprov hos läkare.

Kobalamin brukar ofta rekommenderas till både vegetarianer och veganer, en grupp som på grund av sina kostval riskerar att lida av brist på vitaminet. Eftersom våra möjligheter att ta del av vitaminet minskar med åldern, brukar även äldre människor rekommenderas att ta tillskott för att tillgodose sina behov.
Om du har opererat magsäcken, eller är glutenintolerant, så har du också en högre risk att lida av brist på kobalamin.

B-vitaminbrist

Riskgrupper


Nästan alla som äter en mångsidig och nyttig kost får i sig allt de behöver i form av B-vitaminer, men det finns vissa grupper som har en högre risk att drabbas av B-vitaminbrist.

De 6 grupperna är:


  • Gravida
  • Veganer
  • Äldre
  • Glutenintoleranta
  • Alkoholmissbrukare
  • Magsjukdom ex. IBD


Gravida riskerar brist på folsyra, och det kan vara skadligt för fostret. Därför tycker vi att du ska ta folsyra eller folat - kosttillskott om du är eller försöker bli gravid.

Om du är vegan, vegetarian eller äter extremt lite kött, fågel, fisk och mjölkprodukter, bör du ha i åtanke att öka ditt intag av vitamin B12 (kobalamin).

Om du vet att du äter en extremt ensidig kost, bör du tänka på B-vitamintillskott. Exempelvis på detta kan vara ett B-komplex.

Om du äldre så är din kropp lite sämre på att hämta upp B12, och därför kan det vara värdefullt med eventuella tillskott.

Om du är glutenintolerant, har opererat magsäcken eller lider av en tarmsjukdom, så har du en ökad risk för B12-vitaminbrist.

Om du missbrukar alkohol, så kan du bli sjuk i något som kallas Wernicke-Korsakoffs syndrom, som ofta behandlas med tillskott av B-vitamin. 

 

Symtom på B-vitaminbrist


Om du lider av B-vitaminbrist, kan det variera hur du mår och hur just dina symtom ser ut, eftersom det finns flera B-vitaminer och bristen yttrar sig på olika sätt.

Några symtom är att du känner dig trött och orkeslös, får svårt att koncentrera dig dig. Du kan känna av bekymmer med hud och slemhinnor, få minskad aptit och även få blodbrist som även det ger bland annat trötthet, orkeslöshet och yrsel.

Grov och allvarligt brist på vitamin B, kan ge upphov till Wernicke-Korsakoffs syndrom. Isåfall kan du få svårt att gå, stå och din kan bli bredbent och skakig. Du kan också bli förvirrad och få nedsatt mental förmåga. Dessutom kan du få dubbelseende, och dina ögonlock kan börja hänga och du kan uppleva andra problem med dina ögon. Ditt korttidsminne kan påverkas, och även långtidsminnet.

Om du varit sjuk länge kan du uppleva hallucinationer, och få starkt påverkade mentala förmågor. 

 

Det kan du göra för att undvika B-vitaminbrist


Ät en mångsidig och nyttig kost. Är du en del av riskgrupperna för B-vitaminbrist tycker vi att du ska söka B-vitamin från andra källor, antingen via berikade livsmedel eller ta eventuella tillskott. Om du vill bli, eller är, gravid, så ska du äta tillskott med folsyra.

 

Frågor och svar om brist på Vitamin B

Hur behandlas B-vitaminbrist?


Lider du av B-vitaminbrist av andra anledningar än näringsrik mat, kommer du att få tillskott så du tillgodoser dina behov av just det B-vitaminet du har brist på.

När bör jag söka vård?

Om du tillhör riskgrupp, eller misstänker att du har brist på B-vitamin, då ska du söka vård. Gör detta omgående, då långvarit B-vitaminbrist kan ge skador på exempelvis nerver.

Hur får jag brist på vitamin B?

Det finns flera skäl till att du upplever brist på B-vitaminer. Bland annat om du äter extremt lite av mjölk, ägg, kött, fågel eller fisk och produkter som har något av det i sig. Om du är äldre, eller om du är glutenintolerant eller om du har opererat magsäcken, så kan du också få B-vitaminbrist.

Kan jag få B-vitaminbrist av alkohol?

Du får inte B-vitaminbrist av att dricka måttliga mängder alkohol inom ramen för de nivåer som rekommenderas. Däremot kan du får B-vitaminbrist om du har en överkonsumtion av alkohol under en längre tid.

Är det farligt att äta för mycket B-vitaminer?

Ja, det är farligt att få i sig för mycket B-vitaminer. Om du tar för mycket av någon av de B-vitaminer som finns, kan det leda till biverkningar som huvudvärk, trötthet, illamående och förstoppning. Det är viktigt att du följer rekommendationerna från din läkare eller dietist när det gäller att ta B-vitaminer och att du inte tar mer än den rekommenderade dosen.

 

B-vitaminer är viktiga för kroppen

Sammanfattningsvis kan vi säga att B-vitaminer är viktiga för att hålla kroppen frisk och stark. De olika typerna av B-vitaminer har olika funktioner och fördelar, såsom att hjälpa till att producera energi, stödja immunförsvaret och bidra till att upprätthålla hälsosamma hjärnceller. Det är viktigt att få tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en balanserad och näringsrik kost.

Glöm inte att ge kroppen alla B-vitaminer

För att få full nytta av B-vitaminer är det viktigt att få i sig alla de olika typerna. B-vitaminer arbetar tillsammans för att hjälpa kroppen att fungera som den ska och för att stödja hälsan. Det är viktigt att få tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en balanserad och näringsrik kost.